哑铃十三个动作图解

哑铃训练是一种非常有效的健身方式,它可以帮助你增强肌肉、改善身体姿势、提高代谢率和燃烧脂肪。在哑铃训练中,有十三个动作是非常重要的,它们可以帮助你全面锻炼身体各个部位。本文将为大家介绍哑铃十三个动作的图解和训练方法。 一、哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种非常基础的哑铃训练动作,它可以锻炼大腿、臀部和核心肌群。以下是哑铃深蹲的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,放在肩膀旁边。 2. 吸气,屈膝,将臀部向后移动,直到大腿与地面平行。 3. 吐气,用腿部力量将身体推回到起始位置。 4. 重复以上动作。 二、哑铃硬拉 哑铃硬拉是一种非常有效的锻炼臀部和腿部肌肉的动作。以下是哑铃硬拉的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,放在大腿前面。 2. 吸气,弯腰,将哑铃放在地面上。 3. 吐气,用臀部和腿部力量将哑铃拉回到起始位置。 4. 重复以上动作。 三、哑铃卧推 哑铃卧推是一种非常有效的锻炼胸肌和肩部肌肉的动作。以下是哑铃卧推的训练方法: 1. 躺在平板卧推架上,手持哑铃,手肘弯曲。 2. 吸气,将哑铃向上推,直到手臂伸直。 3. 吐气,将哑铃缓慢地降回到胸部。 4. 重复以上动作。 四、哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种非常有效的锻炼背部和肱三头肌的动作。以下是哑铃俯身划船的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,弯腰,将上半身向前倾斜。 2. 吸气,将哑铃向上拉,直到手肘与身体平行。 3. 吐气,将哑铃缓慢地降回到起始位置。 4. 重复以上动作。 五、哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种非常有效的锻炼肩部肌肉的动作。以下是哑铃侧平举的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,放在身体两侧。 2. 吸气,将哑铃向两侧举起,直到手臂与地面平行。 3. 吐气,将哑铃缓慢地降回到起始位置。 4. 重复以上动作。 六、哑铃站姿弯举 哑铃站姿弯举是一种非常有效的锻炼肱二头肌的动作。以下是哑铃站姿弯举的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,放在身体两侧。 2. 吸气,将哑铃向上弯曲,直到手臂伸直。 3. 吐气,将哑铃缓慢地降回到起始位置。 4. 重复以上动作。 七、哑铃站姿颈后屈举 哑铃站姿颈后屈举是一种非常有效的锻炼三角肌和肱三头肌的动作。以下是哑铃站姿颈后屈举的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,放在身体两侧。 2. 吸气,将哑铃向后颈部屈曲。 3. 吐气,将哑铃缓慢地降回到起始位置。 4. 重复以上动作。 八、哑铃站姿侧屈 哑铃站姿侧屈是一种非常有效的锻炼腰部和腹部肌肉的动作。以下是哑铃站姿侧屈的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,放在身体两侧。 2. 吸气,将哑铃向一侧倾斜,直到手臂与大腿平行。 3. 吐气,将哑铃缓慢地降回到起始位置。 4. 重复以上动作。 九、哑铃站姿后踢腿 哑铃站姿后踢腿是一种非常有效的锻炼臀部和腿部肌肉的动作。以下是哑铃站姿后踢腿的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,放在身体两侧。 2. 吸气,将一条腿向后踢出,直到与地面平行。 3. 吐气,将哑铃缓慢地降回到起始位置。 4. 重复以上动作。 十、哑铃站姿弓步蹲 哑铃站姿弓步蹲是一种非常有效的锻炼大腿、臀部和核心肌群的动作。以下是哑铃站姿弓步蹲的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,放在身体两侧。 2. 吸气,向前迈出一步,弯腿,直到大腿与地面平行。 3. 吐气,用腿部力量将身体推回到起始位置。 4. 重复以上动作。 十一、哑铃俯身飞鸟 哑铃俯身飞鸟是一种非常有效的锻炼背部和肩部肌肉的动作。以下是哑铃俯身飞鸟的训练方法: 1. 站立,双脚与肩同宽,手持哑铃,弯腰,将上半身向前倾斜。 2. 吸气,将哑铃向两侧举起,直到手臂与地面平行。 3. 吐气,将哑铃缓慢地降回到起始位置。 4. 重复以上动作。 十二、哑

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